Ενσυνειδητότητα

Εξασκώντας την Ενσυνειδητότητα

Ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι η εστίαση της προσοχής μας στην παρούσα στιγμή με αποδοχή και χωρίς κριτική διάθεση.

Στους στόχους κατά την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας συμπεριλαμβάνονται:

• Αυτογνωσία (κατανόηση εαυτού)
• Διαχείριση στρες (μείωση συμπαθητικής λειτουργίας, επαναφορά βιοχημικής ισορροπίας εγκεφάλου, εστίαση στο παρόν και όχι στο μέλλον)
• Βελτίωση ικανότητας συγκέντρωσης (ενίσχυση συγκέντρωσης και προσοχής)
• Ρύθμιση συναισθημάτων (αύξηση αποτελεσματικότητας στη διαχείριση των συναισθημάτων)
• Ψυχική ευεξία
• Αυτογνωσία
• Διαχείριση στρες
• Βελτίωση ικανότητας συγκέντρωσης
• Ρύθμιση συναισθημάτων
• Ψυχική ευεξία

Ορισμένα από τα κύρια οφέλη είναι:

• Μείωση στρες
• Βελτίωση λειτουργικότητας σε σημαντικούς τομείς
• Ενίσχυση ψυχικής ανθεκτικότητας
• Βελτίωση διαπροσωπικών σχέσεων
• Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

6 Δραστηριότητες ενσυνειδητότητας:

1.Τεχνική σάρωσης του σώματος (body scan): Πρόκειται για μια άσκηση ενσυνειδητότητας που περιλαμβάνει νοητική σάρωση ολόκληρου του σώματος.

2.Καθοδηγούμενος διαλογισμός: Ένας έμπειρος εκπαιδευτής καθοδηγεί τον διαλογισμό με τη χρήση διαφόρων τεχνικών όπως είναι η ενσυνείδητη αναπνοή, η οπτικοποίηση, η σάρωση του σώματος κ.α.

3.Ενσυνείδητη κατανάλωση τροφής (mindful eating): Διαδικασία κατά την οποία καταναλώνουμε την τροφή εστιάζοντας στις αισθήσεις μας. Παρατηρούμε την όψη, τη μυρωδιά, τη γεύση και την υφή της τροφής.

4.Ενσυνείδητη ακρόαση: Πρόκειται για την εστίαση στον ήχο και την απομάκρυνση της προσοχής από περισπασμούς. Βελτιώνει την επικοινωνία και επικουρεί στην εξισορρόπηση των σχέσεων.

5.Ασκήσεις αναπνοών: Οι ασκήσεις αναπνοής στοχεύουν στην επαναφορά και διατήρηση της προσοχής μας στον φυσικό ρυθμό της αναπνοής προάγοντας τη χαλάρωση και την πνευματική διαύγεια.

6.Ενσυνείδητο περπάτημα (mindful walking): Το ενσυνείδητο περπάτημα αφορά στην εστίαση της προσοχής σε κάθε βήμα καθώς και στην αίσθηση του εδάφους κάτω από τα πόδια μας.

Εφαρμογή:

Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας μπορούν να εφαρμοστούν με καθοδήγηση από ειδικό και εξάσκηση.

Εφαρμόζονται τόσο σε ανθρώπους χωρίς διάγνωση ψυχικής ασθένειας όσο και σε ανθρώπους με ψυχοπαθολογικές εκδηλώσεις (παράλληλα με ψυχοθεραπεία ή/και φαρμακοθεραπεία).

Η πρακτική της ενσυνειδητότητας έχει μελετηθεί και χρησιμοποιηθεί για τις διαταραχές άγχους, την κατάθλιψη, τους εθισμούς, τις διαταραχές ύπνου, την οριακή διαταραχή προσωπικότητας, τον χρόνιο πόνο, τη διπολική διαταραχή, τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας, τις διαταραχές πρόσληψης τροφής και τις διαταραχές σωματικών συμπτωμάτων. Τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ενθαρρυντικά.

Η καθοδήγηση από επαγγελματία, η εξάσκηση σε ασφαλές περιβάλλον (ήσυχος και άνετος χώρος) και η καθημερινή εξάσκηση βάσει προκαθορισμένου προγράμματος κρίνονται σημαντικά.

Η επίγνωση των περιορισμών κρίνεται εξίσου σημαντική. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να εξασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει διάλειμμα εάν αισθανθείτε κόπωση ή ένταση.

Σε περίπτωση ψυχοπαθολογικών εκδηλώσεων ζητήστε βοήθεια από ειδικό ψυχικής υγείας, οι τεχνικές ενσυνειδητότητας δεν αποτελούν μονοθεραπεία.

Κατά την εφαρμογή τεχνικών ενσυνειδητότητας είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψιν ορισμένα σημεία για να εξασφαλίσουμε την αποτελεσματικότητα της πρακτικής.

Αναλυτικότερα:

• Καθοδήγηση: Ξεκινήστε με έναν ειδικό ο οποίος θα σας δώσει πληροφορίες, θα σας εκπαιδεύσει στις τεχνικές και θα εποπτεύσει την εξάσκησή σας.
• Ασφαλές περιβάλλον: Φροντίστε να εξασκείστε σε ένα άνετο και ήσυχο περιβάλλον.
• Ρεαλιστικές προσδοκίες: Η ενσυνειδητότητα απαιτεί χρόνο και εξάσκηση. Η πρόοδος είναι σταδιακή και είναι φυσιολογικό να προκύψουν πιθανές δυσκολίες (όπως διάσπαση προσοχής, ανησυχία)
• Αυτοπαρατήρηση: Παρατηρήστε τα συναισθήματά σας με αποδοχή και χωρίς κριτική διάθεση.
• Πρόγραμμα: Οι τεχνικές είναι ωφέλιμο να εξασκούνται καθημερινά βάσει προκαθορισμένου προγράμματος.

Αναγνώριση περιορισμών: Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η ενσυνειδητότητα δεν αποτελεί πανάκεια ούτε λειτουργεί ως μονοθεραπεία για ψυχικές διαταραχές. Σε περίπτωση ψυχοπαθολογικών συμπτωμάτων αναζητήστε τη βοήθεια ειδικού ψυχικής υγείας.

Αθηνά Γκίνη

Ψυχολόγος ΕΚΠΑ

M.Sc. Ψυχοθεραπείας Ιατρικής Σχολής Παν/μίου Αθηνών

Εξειδικευθείσα Συμπεριφορική Θεραπεύτρια